Trainen die benen

De meeste mensen vinden benen trainen niet het leukste wat er IS op het gebied van fitness. Vooral mannen laten hier nog wel een steekjes in vallen. Vergeet niet dat je onderlichaam de helft van je gehele lichaam is. Je zult zien dat je gehele fysiek er beter uit gaat zien als jij structureel je benen traint. Hieronder beschrijven we 3 voordelen waarom jij juist je benen wel zou moeten trainen.

∗ Aanmaak van meer testosteron

Als je meer spiermassa wilt opbouwen, is de aanmaak van de juiste hormonen belangrijk. Testosteron is het hormoon dat spier opbouw bevordert en door te trainen kun je zelf testosteron aanmaken. De benen zijn een grote spiergroep en nemen de helft van je lichaam in beslag. Hoe groter de spiergroep, hoe meer hormonen je lichaam aanmaakt.

ALS JIJ JE Benen NIET WEKELIJKS TRAINT loop je EEN hoop extra testosteron mis. Als jij je benen wel traint heeft je gehele lichaam hier profijt van. Deze extra testosteron verspreid zich namelijk door heel je lichaam, oftewel in je bovenlichaam zal hierdoor ook meer spiergroei ontstaan. Je kan dus beter wat meer je benen trainen in plaats van dat je je bovenarmen suf traint.

∗ Je verbrandt meer calorieën

Om af te vallen is het essentieel om meer calorieën te verbranden dan je binnen krijgt. Dit heeft te maken met je voedingsinname. Aan de hand van je voedingsinname kun je de voor jou benodigde intensiteit en omvang van je training bepalen. Als je grote spiergroepen gaat trainen met compound oefeningen (zoals een squat, deadlift), dan zal dit je calorieverbranding positief stimuleren. Je stofwisseling krijgt een boost. Als je meer spiermassa aanmaakt hebben je spieren meer energie nodig in de rustfase.

∗ Compound oefeningen die je gehele lichaam sterker maken

Compound oefeningen zijn belangrijk om je gehele lichaam te versterken. Bij squats en deadlfits train je namelijk onder andere je buik en onderrug. Je bovenrug zorgt voor een stabiele positie tijdens een squat. Bij een deadlift is je grip en positie van je bovenlichaam ook van essentieel belang. Je traint dus niet alleen maar je onderlichaam. Je bent bezig om je gehele lichaam naar een beter niveau te tillen.

BESTE BEENSPIEROEFENINGEN VOOR THUIS ZONDER GEWICHTEN
Het voordeel is dat je deze oefeningen overal en op ieder moment zou kunnen doen. Beter 3x 10 setjes zonder gewichten dan 1x met. Bouw dit langzaam op.

Squatten
Met de squat train je voornamelijk je been- en bilspieren. Ook je botten en gewrichten hou je er gezond mee. Het is belangrijk dat je voeten iets breder staan dan je heupen, zie foto. Hierbij moeten je voeten lichtelijk naar buiten wijzen. Belangrijk om je rug niet bol te maken maar recht te houden.

Wall sit
Ga in een zithouding met je rug tegen de muur aan zitten. Na enige tijd voel je het enorm in je benen. Rustig blijven ademen, ontspan je schouders en focussen helpt.

Mountain climbers
Bij het uitvoeren van een mountain climber moet je je voeten en handen op de grond plaatsen. Breng vervolgens één om één de ene, en dan de andere voet naar de hand toe.

Lunge
Je staat bij deze oefening in een normale positie. Vervolgens zet je met één voet een grote stap naar voren en zak je door je knieën. De achterste knie moet zich richting de grond bewegen. Zorg ervoor dat je je rug recht houdt en je armen naast het lichaam blijven.

Calf raise
Deze training richt zich op je kuitspieren, een van de belangrijkste beenspieroefeningen. Gebruik hiervoor een halter, dumbell of kettlebell. Zorg ervoor dat je tenen op een verhoging staan – deze liggen hoger dan de rest van je voet. Til je hielen een klein beetje omhoog zodat er spanning op de spieren komt te staan. Houdt deze houding een paar seconden vast waarna je je achterste deel van je voet weer op de grond zet.